Llegaron los 40: Claves para mantenernos sanos y llenos de energía

Cuando llegamos a la cuarta década de la vida, aparece una serie de cambios fisiológicos: Desciende la necesidad calórica; aumenta la proporción de grasa en el cuerpo y se produce una pérdida gradual de la masa ósea. En este artículo la nutricionista Ornella Allegro González, indica los hábitos alimenticios que se deben adoptar para afrontar estas variaciones.

¿Es necesario hacer un cambio de alimentación a partir de los 40 años? Por qué?

La alimentación varía durante toda la vida, por lo tanto, los requerimientos van siendo diferentes en cada etapa de la vida. La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que partir de este ciclo la energía diaria que requiere el cuerpo para funcionar disminuye en aproximadamente  un 5%, por lo que nuestro cuerpo gasta menos energía en reposo para realizar procesos vitales como la respiración.

¿Qué transformaciones suceden en el cuerpo a partir de esta edad?

Si existen cambios en los compartimentos  graso, muscular y óseo.

Grasa: Hay un aumento en la distribución de grasa, principalmente a nivel abdominal y visceral, esto ocurre en ambos sexos, pero es más notorio en las mujeres. Se debe considerar, que el aumento de la circunferencia de cintura está asociado a mayor riesgo cardiovascular.

Muscular: Ésta disminuye un  5% por cada década a contar de los 40 años, por lo que la fuerza muscular también se verá disminuida.

Ósea: Entre los 30 y 35 años comienza un proceso lento pero constante de pérdida de masa ósea, el cual se extiende en los años siguientes. Durante la menopausia  cesa la producción de estrógenos: hormonas femeninas  encargadas de preservar la resistencia de los huesos..

Descenso de la actividad hormonal (de la testosterona en los hombres y de los estrógenos en las mujeres): que es el mayor responsable en todos los cambios metabólicos y como consecuencia, físicos que aparecen en el organismo.

Disminuye el peso de varios órganos, como el cerebro, el riñón, el hígado y  el páncreas. Excepto el corazón que, por la hipertrofia de las fibras musculares va a aumentar su peso ligeramente.

El cambio de masa ósea y muscular, asociado a una mala alimentación y estilos de vida sedentario, son factores que aumentan los riesgos de padecer obesidad o sufrir  lesiones, desgarros y fracturas.

¿Qué alimentos son esenciales de consumir a partir de la cuarta etapa de la vida?

Frutas y verduras: Aportar una buena cantidad de sustancias con efecto antioxidante, lo que van a ir a neutralizar la acción dañina de los radicales libres (sustancias de desecho producidas por la respiración, que causan una alteración de las proteínas y lípidos).

Pescados y aceite de semillas: Ayudan a reducir los niveles de colesterol en la sangre.

Lácteos descremados: Idealmente consumir  entre 3  y 4 porciones de alimentos derivados de la leche, como yogurt, quesillo, etc.

Carnes magras (libres de grasa visible): Aportan proteínas de buena calidad al organismo.

Hidratación: Depende del peso de cada persona. Esta varía de 1.5  a 3 litros. Lo importante es que los líquidos no contengan azúcar y de preferencia sin gas.

El uso de suplementos alimentarios, debe ser prescrito por algún profesional, posterior a la evaluación nutricional completa.

“Se debe destacar que la ingesta diaria de cada persona, es individualizada, ya que dependerá de la actividad laboral, evaluación nutricional y enfermedades asociadas la cantidad de energía (calorías) que debe consumir”, advierte la especialista en nutrición, Ornella Allegro.

¿Alimentos que se deben evitar o eliminar de la dieta?

–  Grasas de origen animal y saturado (canes grasas, mantequilla, embutidos, lácteos enteros, productos de pastelería): Aumentan los niveles de colesterol en la sangre y se acumulan en las paredes de las arterias.

• Alcohol y bebidas azucaradas.
• Alimentos ricos en azúcares.
• No abuse de la sal de mesa o de los alimentos con exceso de sodio (alimentos enlatados).
• Comida chatarra.

¿Cómo alimentarse de manera adecuada y saludable a partir de los 40 años?

• Alimentación fraccionada en varias tomas, como mínimo cuatro comidas principales (desayuno, almuerzo, colación/once y cena) y respetar los horarios de las comidas, sin saltarse ninguna ni juntarlas.
• Respetar las horas de sueño (7 horas en promedio), para no alterar los niveles de cortisol (hormona del estrés).
• La OMS recomienda que los adultos dediquen, en promedio, 150 minutos semanales actividad física.