Cómo manejar el estrés durante la pandemia

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¿TE HA COSTADO DORMIR ÚLTIMAMENTE? PROBABLEMENTE SÍ Y SE DEBE A LA ANSIEDAD QUE GENERA LA PANDEMIA.

Enfrentamos una pandemia que está modificando la realidad que conocíamos. Esta crisis produce inestabilidad e incertidumbre. Nuestras necesidades son las mismas de ayer, pero las condiciones que conocíamos han cambiado y esto constituye una transformación, un duelo que es necesario elaborar para seguir avanzando.

Este escenario genera un alto nivel de estrés, que si no es manejado adecuadamente podría perjudicar la salud, tanto física como mental. Situación totalmente distinta a la generada por el estrés moderado que resulta útil para prepararnos a tomar acción, sin llegar a paralizarnos.

Este artículo tiene como objetivo dar a conocer las señales del exceso de estrés y entregar recomendaciones para enfrentarlas y transitar la situación de mejor manera.

El exceso de estrés se manifiesta física y psicológicamente. ¿Cómo reconocerlo?

Físicamente afecta de las siguientes formas:

  • Debilita el sistema inmune, aumentando la probabilidad de contraer enfermedades, incluso el Covid-19
  • Produce tensión muscular, generalmente en cuello, hombros y espalda. El bruxismo es otra manifestación común.
  • Insomnio o somnolencia.
  • Sudoración al dormir.
  • Diarrea o estreñimiento.
  • Alteraciones del peso por inapetencia o ansiedad.
  • Dolor de cabeza.
  • Alteraciones cutáneas y capilares (herpes, descamación, caída del cabello, etc.)
  • Alteraciones del deseo sexual (eyaculación precoz, anorgasmia, disfunción eréctil, etc.)
  • Problemas cardíacos (aumento de presión arterial, taquicardia, etc.)

Psicológicamente, el estrés excesivo se evidencia a través de:

  • Irritabilidad, reaccionar negativamente ante la menor dificultad.
  • Nerviosismo, ansiedad constante que impide ver soluciones.
  • Incertidumbre e inquietud.
  • Decaimiento, ideas depresivas, desmotivación y falta de esperanza.
  • Desatención, olvidos y problemas de memoria, propensión a errores y accidentes.
  • Menor capacidad de autocontrol. El estrés genera ansiedad, lo que puede inducir a caer en excesos o adicciones para intentar relajarse, pero lejos de funcionar, aumentan el descontrol (comida abundante y poco nutritiva, tabaquismo, alcohol, drogas, gastos innecesarios y cualquier conducta de riesgo).

¿Has reconocido alguno de estos síntomas físicos y/o psicológicos en ti?

Si es así, comparto contigo algunas recomendaciones para hacer frente al estrés:

  1. Mantén rutinas y hábitos saludables en cuanto a alimentación y horarios de sueño.
  • Si te está costando dormir, procura que tu última comida sea a más tardar 4 horas antes de dormir y que sea de fácil digestión.
  • Evita ver pantallas en la noche porque desvelan más.
  • Sin importar lo tarde que te hayas acostado, levántate temprano al día siguiente para regular el ritmo circadiano. Anímicamente la noche, con su silencio y oscuridad, conecta con pensamientos repetitivos que pueden ser pesimistas, generando angustia y ansiedad; por lo tanto, evítala durmiendo y optimizando el uso de la luz del día para      mejorar tu ánimo.
  1. Practica deporte diariamente, además de liberar el estrés, genera endorfinas que constituyen un antidepresivo natural. En cuarentena es difícil, comparto algunas ideas: bicicleta estática, trotadora, levantar pesas, crossfit, Yoga, Pilates, saltar la cuerda, elongar, etc. También hay diversas rutinas de ejercicios en redes sociales que te podrían servir.
  2. Promueve instancias de relajación, puede ser practicando meditación (también las hay guiadas en YouTube) o respiración diafragmática, escuchando música relajante, tomando un baño de tina, dibujando o practicando otra labor manual, etc. Esto te ayudará a conciliar el sueño y a mantener una actitud más serena en general.
  3. Delimita los espacios y administra tus tiempos. Se hace difícil cuando todo se hace en casa y con más gente. Intenta disponer de un lugar y horario para realizar cada actividad sin interrupciones. Hay un momento para trabajar, otro para compartir en familia, otro para descansar, etc. Cada momento es importante, incluso el ocio que te permitirá distraerte y recargar energía.
  4. Mantén una actitud positiva. Evita el exceso de noticias catastróficas a través de los medios, busca información objetiva y dosificada.
  • Enfócate en soluciones más que en problemas.
  • Cambia el lenguaje a positivo, ya que este construye realidades. Por ejemplo, es distinto decir: “Odio esta pandemia, todo es un desastre”; a decir: “Es una situación difícil pero sé que saldremos adelante”. Es necesario tener cuidado porque es normal que en situaciones de crisis surja el “pensamiento catastrófico”, que implica teñir negativamente el escenario general debido a una dificultad puntual.
  • Promover el sentido del humor es de gran ayuda, favorece interacciones fluidas y alivia tensiones. Resultan también útiles los grupos de WhatsApp (u otras redes sociales) que compartan más optimismo y humor, que tragedias.
  1. Cultiva relaciones interpersonales sanas. Recuerda que las personas que están contigo son tus aliados y esta es una oportunidad de fortalecer vínculos.
  • Desarrolla la comunicación asertiva con empatía, ponte en el lugar del otro. Entrégale lo que realmente necesita y no lo que tú creas que le hace falta, escúchalo atentamente.
  • Practica la solidaridad, dando y pidiendo ayuda. Sentirse útil, necesario(a), valorado(a) y querido(a), aumentan la autoestima.
  • Comparte las labores domésticas como trabajo en equipo, generando una instancia de compartir colaborando. Descubrirás virtudes que no imaginabas, tanto en ti como en los demás.
  • Cuenta con redes de apoyo, (familia, amistades, terapeuta) para compartir tus pensamientos y sentimientos en un espacio de respeto y contención. Te aliviará desahogarte, recibir consejo desde otra perspectiva y darte cuenta de que tus frustraciones y problemas son compartidos por muchas personas.
  • Si te sientes sobrepasado(a), tómate un momento para calmarte antes de hablar. Las palabras hirientes cuesta mucho borrarlas.
  1. Ábrete al aprendizaje, no lo inhibas juzgando. Recibe lo inesperado de forma constructiva y creativa, como una oportunidad de autoconocimiento y crecimiento personal. Date el tiempo de hacerte preguntas y de responder las pendientes. Replantéate tus objetivos, descubre si son realmente de tu convicción y necesidad.
  2. Hazte cargo de tu proceso sin victimizarse, empoderado(a) y reconociendo tu vulnerabilidad al mismo tiempo.
  • Beneficia aceptar esta situación como parte de la vida, asumir que no tienes control sobre la pandemia, pero sí sobre tu actitud para transitarla. Este malestar, dolor e incertidumbre tendrán sentido si los tomas como una oportunidad para evolucionar, para reconocer la necesidad de ser solidario(a) y humilde; y también para reconocerte como una persona de extraordinaria fortaleza.
  1. Mantén el criterio de realidad con la certeza de que esta situación terminará y que el tiempo lo cura todo.
  2. Ponte metas realistas y a corto plazo.
  3. Planifica tus gastos.

Cuando el estrés logra ser manejado se aprende a ser más flexible y creativo(a) para enfrentar situaciones nuevas.

Esta crisis, más que una tragedia, puede ser una oportunidad para reinventarse, replantearse el propósito de la vida, las prioridades y la capacidad de valorar lo que se consideraba cotidiano o esperable. Un giro imprevisto, una prueba de vida que puede llevar las fortalezas personales a un nivel más alto. Depende de ti.

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