Dietas Keto, ayuno intermitente y carbohidratos. ¿A quién le creo?

Se ha pregonado el uso de dietas cetogénicas en donde el 80-90% de energía sea aportada por grasas, con un consumo menor al 25% de carbohidratos (que es distinta a una dieta baja en carbohidratos en donde los porcentajes son diferentes), argumentando beneficios en enfermedades cardiovasculares, cánceres y control del peso.

¿Qué dice la evidencia?

Lee Hooper, en un Metaanálisis 2020, Sremanekova el 2018, Loski Aslfeld 2019, no mostraron beneficios a largo plazo, aumentando el riesgo cardiovascular al consumir más grasas saturadas. No hubo relación en cuanto a prevenir diabetes u obesidad, siendo además una dieta con una adherencia al año menor al 40%. Además, se objetivó que a largo plazo pueden producir alteraciones digestivas, pancreatitis, riesgo de fracturas, aumento de trastornos de la alimentación y se asoció a mayor expresión de cáncer de colon.  El único beneficio a corto plazo (sin saberse los efectos adversos a largo plazo) es su uso en niños con epilepsias refractarias. Está también de moda (promocionado por muchos famosos), el dejar de comer (ayuno intermitente).

¿Qué muestra la ciencia?

Hay metaanálisis recientes (reúnen todos los trabajos publicados, los analizan y publican en revistas científicas validadas), de Pagoto, 2021, Schwingshackl, mayo 2020 y Allaf enero 2021, ninguno muestra beneficios a largo plazo del ayuno, no hay diferencias entre una alimentación adecuada con restricción calórica regular y el ayuno. La tasa de abandono es superior al 50% al año.

La evidencia científica es contundente y clara. El consumo regular de carbohidratos complejos (cereales, pan, pastas integrales) en proporción adecuada se asocia a un menor riesgo cardiovascular, a menor incidencia de cánceres (de colon, por ejemplo) y no se asocia a diabetes u obesidad. Cuando vea fotos de “ketolovers” desayunando tocino, tres huevos y pollo diciendo que es más sano que un trozo de pan integral con palta esboce una sonrisa.  Cuando algún coach nutricional famoso pretenda enseñarle a comer dejando de hacerlo por muchas horas siga comiendo su ensalada de frutas tranquilamente.

La sobrecarga de proteínas y grasas con estas dietas (paleo, cetogénica, etc.), están asociadas a daño renal y hepático a largo plazo.

Cuando se habla de consumir carbohidratos complejos (integrales) en proporción adecuada, nos referimos al plato ideal, diseñado por la Universidad de Harvard en donde el 25% del plato debería ser una proteína (privilegiar las de origen vegetal), un 25% un carbohidrato y el 50% restante del plato, verduras. Mas que comer arroz con verduras, coma verduras con arroz (integral idealmente).

En resumen, deje las dietas de moda y formas de alimentación sin base científica, que además de no ser útiles a largo plazo, pueden ser deletéreas para su salud.