Diseñando una dieta saludable

Diseñar una dieta saludable depende de muchos factores, entre ellos: el sexo, la edad, la actividad física y el estado fisiológico de la persona, que si presenta un leve sobrepeso y quiere ponerse en forma, debe solicitar un asesoramiento para evitar un posible fracaso.

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PRIMERO QUE TODO SE REALIZA UN CÁLCULO PARA SABER CUÁNTA ENERGÍA DEBE CONSUMIR CON EL FIN DE LOGRAR PERDER ESE PESO EXTRA, LUEGO, SE DISEÑA UNA DISTRIBUCIÓN RESPECTO DE LA CANTIDAD DE PROTEÍNAS, GRASAS Y CARBOHIDRATOS QUE SE DEBEN INCLUIR EN SU DIETA. ES IMPORTANTE TAMBIÉN CONOCER A LA PERSONA Y ADAPTAR LA DIETA DE ACUERDO A SU ESTILO DE VIDA.

Se debe derribar el mito que una dieta saludable debe contener sólo lechuga y atún, al contrario, no tiene por qué ser aburrida, debe tener una variedad de alimentos para que no se abandone a medio camino y se logre el objetivo de perder el peso extra. Para ello, es fundamental trabajar en equipo, estimulando a la persona, sobre todo, cuando se van cumpliendo ciertos logros y metas.

Si bien, alguien podría bajar de peso controlando sólo el factor de la alimentación, es importante potenciarlo con la actividad física y es más saludable, en términos estéticos. Es básico tener voluntad, información y asesoramiento.

Del 100% de los alimentos que uno consume, como regla general, se debe distribuir 30% de grasas, 60% carbohidratos y 10% de proteínas. En esta época del año, cuando se acerca el verano y las personas buscan perder esos kilos extras es importante aumentar el consumo de verduras, frutas, líquidos y alimentos nutritivos, es decir, hay que evitar los productos que aportan calorías vacías, por ejemplo, las bebidas de fantasía. Siempre es mejor optar por productos integrales acompañados de una porción de proteínas.

Se recomiendan cinco comidas diarias con un intervalo de 3 horas entre una y otra porque así se mantiene un nivel de glucosa estable en la sangre y se evita que se generen periodos de ansiedad por baja de azúcar. Debe tener en consideración que saltarse una comida puede resultar muy perjudicial, sobre todo, si se quiere perder peso.

Una de las variables importantes a considerar, es el factor genético que influye en la capacidad de la persona para reducir su peso. Por lo tanto, de acuerdo a la evolución que va presentando el individuo, se van haciendo determinados ajustes y cambios en la alimentación para que encuentre su peso ideal y se mantenga en él.

Si bien, cada persona requiere de un programa diseñado de acuerdo a sus propias características, a continuación le mostramos una pauta general de una dieta saludable.

  • Desayuno:
    Opción 1: Té con leche descremada y tostadas con palta o quesillo.
    Opción 2: Avena con yogurt light y un puñado de almendras.
  • Merienda:
    Un yogurt, una fruta o una porción de frutos secos. (Porción: ¼ de taza)
  • Almuerzo:
    Pollo, pescado o carne magra acompañado de verduras y una pequeña porción de arroz o fideos, de preferencia integrales.
  • Merienda:
    Una once pequeña, puede consistir en un sándwich de jamón de pavo, con tomate, lechuga y acompañado de un té.
  • Cena:
    Se puede consumir una opción similar al almuerzo.

  • Algunos tips:
  1. Elimine las frituras y el azúcar simple, como la que podemos encontrar en galletas, helados, caramelos, chocolates, pasteles, berlines, etc. Hay que evitar este tipo de alimentos porque lo único que hacen es convertirse en grasa acumulada.
  2. La última comida del día debe ser consumida 2 horas antes acostarse porque en la noche el metabolismo funciona más lento.
  3. El alcohol posee muchas calorías, por lo mismo, es necesario reducirlo al máximo, sobre todo, en una primera etapa. En el caso de consumir en algún evento, siempre es mejor optar por una copa de vino que un pisco sour.
  4. Lo recomendable es perder no más de 1 kilo a la semana.
  5. No hay que temerle al consumo de pan, debe cuidar la cantidad y preferir panes de origen integral.
  6. Algunas verduras cocinadas tiene más calorías que crudas, por ejemplo, la zanahoria. Ello ocurre, porque por el efecto del calor cambia la composición química del alimento aumentando el nivel de azúcar.
  7. Luego de una primera etapa de pérdida de peso, se produce un estancamiento, ello ocurre porque el cuerpo se adapta al nuevo cambio en la alimentación. Es clave no abandonar el proceso e ir produciendo cambios en la dieta.
  8. Con los años el metabolismo se va haciendo más lento, por ello, se hace cada vez más difícil bajar de peso consumiendo los mismos alimentos.
  9. Elimine las bebidas y no reemplace el consumo de líquido por bebidas light. Se recomienda un consumo diario de 1 litro y medio, como mínimo. Al principio aumentan considerablemente las idas al baño, pero es sólo al comienzo, porque luego de un tiempo el cuerpo se adapta a este cambio en el consumo de agua y se estabiliza.

 

 

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