A PARTIR DE LOS 65 AÑOS LAS PROBABILIDADES DE SUFRIR UN ATAQUE CARDÍACO, UN DERRAME CEREBRAL, UNA ENFERMEDAD CARDÍACA CORONARIA O DE DESARROLLAR UNA INSUFICIENCIA CARDÍACA, SON MUCHO MAYORES. LAS ENFERMEDADES CARDÍACAS TAMBIÉN SON UNA DE LAS CAUSAS PRINCIPALES DE DISCAPACIDAD, LIMITANDO LA ACTIVIDAD Y EROSIONANDO LA CALIDAD DE VIDA DE MILLONES DE PERSONAS MAYORES. ES POR ESTO, QUE MANTENER HÁBITOS SALUDABLES, ALIMENTARSE BIEN Y TENER UNA RUTINA DE ACTIVIDAD FÍSICA ADECUADA A LA EDAD, SON MUY IMPORTANTES.
Por otra parte, el envejecimiento puede causar cambios en el corazón, en los vasos sanguíneos y en la conducción eléctrica. En la medida que una persona envejece, el corazón no puede latir tan rápido durante la actividad física o en momentos de estrés, como lo hacía cuando era más joven. Sin embargo, la cantidad de latidos por minuto (frecuencia cardíaca) en reposo no cambia significativamente con el envejecimiento normal.
Expertos hacen hincapié en la importancia de la prevención y el cuidado del sistema cardiovascular, así como sus factores de riesgo ¿Qué significa esto? Ponga mucha atención en los cinco puntos a considerar:
- Realizar actividad física de acuerdo a condición y edad de cada persona
- Eliminar hábitos viciosos como tabaco y alcoholismo.
- Dieta saludable hiposódica (menos sal).
- Control de enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión entre otros.
- Disminución del estrés con una actividad extraprogramática que mantenga la mente activa.
Siguiendo en la línea de la actividad física, “los ejercicios cardíacos más recomendados de forma general son los de resistencia cardiovascular, fuerza, potencia y aeróbicos. En el caso de las personas mayores, autovalentes y semivalentes, los ejercicios recomendados son bien específicos para evitar cualquier lesión o caída”, explica Sofía Lezaeta, kinesióloga de residencias para personas mayores Acalis.
Vamos con el detalle:
Los ejercicios recomendados para personas mayores, autovalentes y semivalentes, son los siguientes:
1.-Pararse y sentarse de una silla (8 a 10 repeticiones).
2.- Sentarse en una silla y elevar una pierna teniendo el otro pie al costado. (10 repeticiones al menos) y luego, otras diez con la otra pierna.
3.- Elevar brazos hacia los costados (como apertura de alas), abriendo y cerrando.
4.- Cruzar brazos a la altura del pecho y llevar tronco hacia adelante y hacia atrás. Realizar entre 8 y 10 repeticiones.
5.- Mantener una pierna estirada durante 10 segundos en el aire y luego, otros 10 segundos con la otra. Realizar entre 8 y 10 repeticiones.
6.- Mantener brazos abiertos durante 10 segundos (con peso agregado puede ser 1kg de arroz) Realizar entre 8 y 10 repeticiones.
7.- Caminata de 20 minutos diarios.
Ejercicios adecuados para personas dependientes:
- Instrucción simple y fácil con repetición del movimiento (mostrar la ejecución antes).
- Movilizar piernas en primera instancia de forma pasiva para realizar las repeticiones (al menos 10 a tolerancia).
- Movilidad de brazos de forma pasiva (choque de manos con persona al frente).
- Bipedestación con baranda (al menos 10 repeticiones)
- Movilizar el tronco de forma libre con movimientos de elevaciones de brazos por al menos 1 minuto consecutivo.
Es muy importante tomar en cuenta las siguientes recomendaciones antes de comenzar con los ejercicios:
- Ubicarse en un espacio libre de alfombras, cables o mesas de centro (para evitar tropiezos y caídas).
- Asegurarse de que el suelo no esté resbaladizo.
- Generar un ambiente que tenga buena ventilación, luz y temperatura agradable.
- Utilizar la silla más firme que haya en la casa.
- Usar ropa y zapatos cómodos. Es muy importante para evitar caídas que los zapatos o zapatillas no queden sueltas.
- Tener botella con agua para hidratarse antes, durante y después de la rutina de actividad física.
- Para utilizar cargas se recomienda usar elementos que estén en la misma casa, como puede ser una bolsa con arroz o botella con agua.