La mejor forma de evitar lesiones

Elongación.

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EL AUMENTO DE LA FLEXIBILIDAD O ELASTICIDAD DE UN MUSCULO O GRUPO DE MÚSCULOS, ES UNA DE LAS GRANDES VENTAJAS QUE APARECE ASOCIADA A LOS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO, LOS QUE SE RECOMIENDAN HACER UNA VEZ QUE SE HA ENTRADO EN CALOR.

Muchas personas creen que salir a correr o practicar algún deporte sólo requiere de unas buenas zapatillas y un buzo cómodo. Sin embargo, eso es un error, pues si no realizamos un adecuado calentamiento, corremos el riesgo de sufrir una lesión.

Uno de los aspectos que considera esta preparación es elongar, consistente en el estiramiento de un músculo o grupos musculares con el fin de reducir la tensión del mismo, aumentar su elasticidad y el grado de movilidad articular. En otras palabras, se realizan diversos movimientos que nos ayudan a estirar y contraer las articulaciones, así como también los músculos que intervienen en los procesos articulares, hasta llegar a su máxima amplitud. Una vez terminado el ejercicio, se recupera la longitud normal.

Recomendación

De acuerdo a los especialistas en educación física, este procedimiento debe realizarse antes y después de la actividad física. Pero hay que ser cuidadosos, especialmente al comienzo, ya que se debe elongar una vez que se ha entrado en calor, con el fin de evitar una posible lesión por tener los músculos fríos. ¿Y qué son los músculos? Un tipo de estructura, compuesta de diferentes tejidos, y cuya principal característica es que tienen la capacidad de contraerse (y relajarse). Estas fibras están muy vascularizadas y reciben mucho aporte sanguíneo para poder desarrollar su función, y son muy excitables, conductoras y elásticas.

Por lo anterior, queda claro que si este proceso no se produce en forma lenta, el rendimiento físico se verá notoriamente afectado, pues, entre otros problemas, al estar los músculos mal irrigados, la producción de energía ocurrirá predominantemente en ausencia de oxígeno (anaeróbica), lo que significa que sólo podrá mantener la intensidad del ejercicio durante unos pocos minutos.

Ahora bien, la entrada en calor permite un gradual ascenso de la frecuencia cardíaca, además permite que la temperatura de los músculos se eleve, y que las articulaciones se lubriquen, lo que favorece la realización de  movimientos más amplios y la prevención del daño articular.

Ya dijimos que la elongación favorece la circulación de la sangre en el grupo muscular que se está estirando, con lo cual prepara al músculo para las exigencias a las cuales será sometido. Pero también a través de la elongación podemos eliminar ciertos dolores y sobrecargas musculares, manteniendo un buen estado en las partes blandas (músculos, tendones, ligamentos, etc.).

Claramente, todas estas razones son motivo más que suficiente para dedicar un tiempo a los estiramientos, pues las tensiones musculares son una fuente inagotable de problemas.

Instructor

Ahora bien, si usted desea elongar, sepa que para cada músculo existe una o más posturas correspondientes. La elongación se hace de menor a mayor  intensidad y en un sólo movimiento con suave desplazamiento, una vez que llegó hasta donde el músculo le dijo basta, se relajará manteniendo la posición y respirando profundamente, sin balanceos.

Usted puede hacerlo en cualquier lugar que cuente con el espacio adecuado, sólo es cuestión de aprender a utilizar lo que tenemos a la vista y conocer las posturas adecuadas para cada músculo.

Se recomienda contar con un instructor que lo guíe, enseñe los ejercicios básicos y establezca una rutina. Para comenzar, se sugiere hacerlo durante 8-10 segundos, durante dos semanas y luego incorporar 5 segundos cada 10 días. Recuerde que debe sentir esa sensación de “pequeño dolor” en el músculo que está elongando y relajarse para poder mantener esa postura durante el tiempo requerido. Si usted verdaderamente se relaja, esa sensación disminuirá. Anímese.

Sugerencias para un correcto estiramiento

  • Debe realizarlos estando relajado.
  • Mentalmente debe imaginarse el estiramiento y el músculo a estirar.
  • Hacer el estiramiento de forma suave, relajada, consciente y no violenta.
  • La sensación debe ser agradable, notando una ligera tensión, pero nunca dolor.
  • Ganar durante el estiramiento amplitud, notando tensiones en distintas zonas y tejidos, progresando según “nos pida el cuerpo”.
  • Se sugieren estiramientos de 10 ó 15 segundos, repitiendo cada ejercicio 3 veces.

Beneficios de la elongación

  • Mayor elasticidad muscular
  • Mejora la postura
  • Disminuye las adherencias que provocan contracturas
  • Facilita la distribución del tejido adiposo
  • Mejora la relajación psico-física, previene lesiones
  • Favorece el normal desarrollo óseo.
  • Previene posibles dolores traumáticos  post deporte.
  • Aumenta la flexibilidad o elasticidad.
  • Retarda el cansancio: a mayor flexibilidad, menor esfuerzo.

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