¿Preparado para el cambio de hora?: 6 consejos para adaptar tu cuerpo a los nuevos ciclos de sueño

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HACE ALGUNAS SEMANAS QUE VENIMOS DISFRUTANDO DE DÍAS MÁS SOLEADOS Y MÁS LARGOS. ES POR ESTO QUE EL PRÓXIMO SÁBADO 10 DE SEPTIEMBRE SE REALIZARÁ EL CAMBIO DE HORA, DONDE TODOS LOS RESIDENTES DEL TERRITORIO NACIONAL– EXCEPTO LA REGIÓN DE MAGALLANES Y LA ANTÁRTICA CHILENA– DEBERÁN ADELANTAR SUS RELOJES UNA HORA PARA DAR INICIO AL HORARIO DE VERANO.

“Este cambio de hora traerá consigo amaneceres y atardeceres más tardíos lo que significa que muchos tendrán que levantarse de noche, pero llegarán a su casa con más luz. Esto, afecta directamente a nuestro reloj biológico el cual ajusta nuestras horas de sueño y vigilia según el ciclo luz-oscuridad, por lo que algunas personas podrían contar con algún desajuste transitorio en su organismo, por lo que se debe cuidar la higiene del sueño para mantener nuestro descanso y rendimiento diario”, explica María Angélica Silva, neurólogo de Clínica Somno, centro especialista en Medicina del Sueño.

Así, en condiciones naturales, el reloj biológico prepara al cerebro para el sueño al acabar el día, cuando disminuye la señal luminosa, lo que genera la sensación de somnolencia unas horas más tarde. Lo mismo ocurre al amanecer, éste nos saca del estado de sueño y nos da el impulso para iniciar un nuevo día. Sin embargo, a medida que se acerca el verano los días progresivamente serán más largos y tendremos luz solar desde tempranas horas de la mañana y hasta más tarde en la noche lo que permite una mejor adaptación a estos cambios ambientales.

«Las edades extremas son quienes tienen mayores dificultades para enfrentar estos cambios de horarios, donde en niños vemos una tendencia a dormirse más tarde principalmente por el uso de pantallas y videojuegos. Por otro lado, los adultos mayores tienden a acostarse más temprano y despertar incluso en la madrugada. Por lo mismo, son estos grupos los que podrían verse más afectados con el cambio dado que cuentan con una fase de sueño alterada y, por ende, pueden presentar mayores síntomas de cansancio, somnolencia, falta de concentración e irritabilidad con el nuevo horario de verano”, comenta la especialista.

Por lo tanto, hay que tener en cuenta que el cambio de hora no es el único factor que afecta el ritmo circadiano de las personas, ya que la luz artificial que reflejan las pantallas en los ojos, inactiva la glándula pineal y la secreción de la melatonina, por lo que se ve afectado el ciclo de sueño – vigilia. En este contexto, Matías Schomburgk, CEO de ZEISS VISION CENTER, afirma que “es muy importante proteger nuestros ojos del rango específico azul-violeta de la luz visible generado por las pantallas digitales para reducir la llamada “fatiga visual digital” que afecta el ciclo sueño-vigilia. Para ello existen lentes ópticos con tecnología “ZEISS DuraVision Blue Protect» que filtran de manera efectiva la luz que proviene de fuentes artificiales, permitiendo el paso del rango beneficioso de la luz que sirve de insumo al organismo para la regulación del ritmo circadiano asegurando la calidad de sueño de las personas que usan constantemente dispositivos digitales”.

Para adaptarse al cambio de manera más amigable, desde Clínica Somno recomiendan cumplir con hábitos saludables como evitar el alcohol y el ejercicio intenso de noche (porque activa y hace que el sueño sea de peor calidad), comer liviano, no automedicarse con pastillas para dormir y mantener -dentro de lo posible- los mismos horarios en la semana y fines de semana. Aquí algunos consejos:

  1. Adelantar el reloj el día viernes: Si se lo permiten sus actividades, ajuste su reloj al nuevo sistema de horario el día viernes, previo al cambio oficial, para que tenga el sábado y domingo la posibilidad de adaptarse. Aquellos días trate de levantarse temprano.
  2. Encender luces artificiales al despertarse y prepararse para salir.
  3. Sacar el televisor y el celular del dormitorio. Las pantallas son una fuente importante de trastornos del sueño, como el insomnio y el cansancio, ya que la luz azul disminuye la segregación de la hormona que da sueño, por lo que se recomiendan dejar de usar al menos 1 hora antes de dormir.
  4. Poner música suave y relajante para enmascarar el ruido ambiente.
  5. Acostumbrar a los niños al nuevo horario. Que exista una rutina de sueño.
  6. Para los adultos, la recomendación es a no hacer actividades de gran exigencia durante la noche como ir al gimnasio u otras actividades deportivas, con el fin de evitar episodios de insomnio y mal dormir.

 

 

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